In onze stress management trainingen gebruiken we vaak de Schijf van Vijf van stress. Een handig overzicht om de 5 belangrijkste factoren die impact hebben op je stressniveau te bespreken. Beweging en dus ook sporten, is een belangrijke factor als het gaat om het managen van stress. We zien vaak twee soorten reacties als mensen stress ervaren:
- Een groep gaat steeds minder bewegen. Ze zijn te moe en ploffen na het werk op de bank om zappend de avond door te brengen.
- Een groep die steeds excessiever gaat bewegen. Om hun ontspanning te vinden gaan ze naar de sportschool om die intensieve sportles te volgen. Het voelt heerlijk om je zo te kunnen ontladen van de spanning van de dag.
Wie doet het goed
Zelf behoorde ik lange tijd tot de tweede groep. Uit mijn werk, snel iets eten wat niet te zwaar op de maag ligt en dan om 20.00 uur naar de Body Pump les. En als het lukte daarvoor nog een warming up op hoog tempo op de loopband. Dat gaf een zalig gevoel, alles eruit zweten en met een lekker moe gevoel naar huis en naar bed. Herkenbaar? Het voelt goed, maar helaas, dat is het meestal niet.
Hoge hartslag
Als je een drukke dag hebt op kantoor dan is de kans groot dat je met een redelijk hoge hartslag hebt gewerkt. Deelnemers aan onze programma’s meten ook hun hartslag tijdens het werk. En regelmatig zien we een hartslag die boven de 100 uitkomt. Dit terwijl ze bijvoorbeeld gewoon achter hun bureau mail aan het lezen zijn. Dat is veel te hoog.
In rust heeft je lichaam minder zuurstof nodig en is het aantal hartslagen per minuut relatief laag. Bij volwassenen is een hartslag in rust gemiddeld 60 tot 70 slagen per minuut. Tijdens slaap kan je hartslag zelfs terugzakken naar 50 slagen per minuut. Ben je fysiek zeer actief dan kan de hartslag oplopen tot 160 slagen en nog veel hoger per minuut.
Stressreactie
Stress ervaar je niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf. Het is een reactie van het lijf op een bedreigende situatie. Die situatie kan voor iedereen anders zijn en je bent je er niet altijd van bewust. Uit de praktijk kennen we voorbeelden van mensen die veel stress krijgen als ze hun inbox of agenda openen en zien wat ze allemaal nog moeten doen. Maar ook mensen die in de file staan naar hun werk. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie zorgen onze hersenen ervoor dat de hormonen adrenaline en noradrenaline vrijkomen en ons lichaam klaar is voor de ‘vecht- of vluchtreactie’. Hierdoor:
– stijgt je hartslag
– spannen je spieren zich aan
– wordt de ademhaling sneller
Na een paar minuten wordt er ook cortisol geproduceerd. Hierdoor krijg je meer energie om langer met de stresssituatie om te kunnen gaan. Een hartslag die hierdoor een groot deel van de werkdag verhoogd blijft is ongezond.
Acute stress is goed
Stress op zich is prima, daardoor kun je goed presteren. Maar heb je geen of onvoldoende herstel en blijft je hartslag te lang te hoog, dan pleeg je roofbouw op je lichaam. Terug naar dat lekkere gevoel van het sporten na een drukke werkdag. Je komt thuis na een drukke werkdag met nog steeds een hoge hartslag. Je gaat zitten en je voelt je onrustig. Dat komt doordat je lichaam in disbalans is. Jouw hoge hartslag past niet bij het rustig zitten op de bank. Ga je nu met deze hoge hartslag intensief sporten, dan komt je lichaam in balans. De hoge hartslag past dan bij de activiteit die je doet. Bijvoorbeeld spinnen of body pump, heerlijk denkt je lijf. Maar als ik je vraag om 16 uur te spinnen dan verklaar je me voor gek toch? Maar dat is wel wat je lijf die dag fysiek heeft gepresteerd. Ga je dan ook nog eens slapen met een hoge hartslag dan herstelt je lichaam onvoldoende in de nacht.
Velen vinden het lastig te begrijpen dat heel intensief sporten vaak niet handig is. We willen hier niet pleiten om nooit intensief te sporten. Maar te vaak te intensief sporten zonder voldoende herstel, is roofbouw plegen.
De ‘relaxte’ bankhangers
Maar met stress moet je ook niet blijven zitten. Beweging zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen en gewrichten in beweging komen. Je lichaam maakt dan stoffen aan als endorfine en dopamine. Deze zorgen ervoor dat je stemming verbetert en dat je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je ook nog eens beter.
Wat dan wel
Voor iedereen geldt: elke dag minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat lijkt weinig maar slecht de helft van de Nederlandse bevolking haalt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn.
Tips
- Pak de trap waar je dat kunt
- Sta vaker op om een glas water te halen
- Vergader eens wandelend
- Parkeer de auto verder weg
- Loop thuis in de avond een rondje om (met of zonder de hond).
- Schaf een activiteiten tracker aan, dat motiveert om toch je stappen doel te halen
