Hartslagvariabiliteit (HRV) - Hartritme

Wat is hartslagvariabiliteit (hrv)?

Hartslagvariabiliteit (hrv) is het verschil in tijden tussen je hartslagen en wordt uitgedrukt in milliseconden (ms). HRV meet hoe goed ons lichaam reageert op lichamelijke en geestelijke stress.

Sommige situaties resulteren in een toename van variatie (hoge HRV), terwijl andere ervoor zorgen dat de intervallen tussen beats constanter blijven (lage HRV).

Alcoholgebruik heeft als voorbeeld een enorme impact op de slaap kwaliteit en daarmee op de HRV. Een verkeerd adempatroon heeft ook veel invloed op HRV.

Het ritme waarin je hart klopt, vertelt veel over je herstelvermogen. 

Door het verschil in tijd te meten van de ene hartslag naar de andere hartslag kunnen we de (stress)activiteit van je autonome zenuwstelsel (ANZ) in rust inzichtelijk maken. Dit zenuwstelsel kan rechtstreeks je emotionele brein, de amygdala, beïnvloeden. Is je autonome zenuwstelsel in rust zeer actief dan raakt je systeem uit balans. Hierdoor herstel je slechter wat ervoor zorgt dat je steeds vermoeider raakt. Op basis van objectieve metingen leer je hoe je jouw autonome zenuwstelsel met behulp van je ademhaling kan beïnvloeden.

Je bent je misschien niet bewust van deze subtiele variaties, ze weerspiegelen het vermogen van je hart om op verschillende situaties te reageren. HRV geeft nuttige inzichten in je stressniveau, herstelstatus en algemeen welzijn.

Zoals net verteld is HRV gekoppeld aan je autonome zenuwstelsel. Deze bestaat uit twee delen, je parasympathische (rest-and-digest) en sympathische (fight-or-flight) deel en je HRV stuurt dit deel aan. Door de twee krachten in evenwicht te brengen, helpt het ANZ je te reageren op dagelijkse stressoren. Het regelt een aantal van de belangrijkste systemen van je lichaam, waaronder hartslag, ademhaling en spijsvertering. HRV is de meest effectieve manier om de balans tussen deze 2 delen in je ANZ te meten.

Je ANZ heeft een grote invloed op hoe je hart klopt. Alle cellen in de pacemaker van je hart hebben directe telefoonlijnen van beide delen van je ANZ. Ze geven input, beat to beat, op cellulair niveau naar je hart.

Als vuistregel geldt:

• Hoge HRV wordt geassocieerd met rest and digest, algemene fitheid en goed herstel
• Lage HRV wordt geassocieerd met fight or flight, stress, ziekte, of overtraining

HRV is uniek 

"Hoog" en "laag" HRV is relatief voor elke persoon. Het heeft geen zin om jouw HRV-data te vergelijken met die van een ander. Jouw normale niveau is niet het nomale niveau van een ander. HRV is een zeer gevoelige biomarker die voor iedereen uniek reageert.

Sommige mensen hebben stabiele HRV-scores, terwijl anderen sterker fluctueren. Een normale HRV voor volwassenen kan variëren van minder dan 20 tot meer dan 200 milliseconden. De beste manier om je normale niveau te bepalen is het gebruik van een wearable die je HRV meet in een gecontroleerde omgeving, zoals elke ochtend, gelijk als je wakker wordt in dezelfde positie.

Er zijn een aantal belangrijke factoren die invloed hebben op de hoogte van je HRV:

• Demografische factoren (leeftijd en geslacht)
• Slaap
• Voeding
• Ademhaling
• Intensiteit van bewegen
• Mindset

Hoe je HRV-trend over een paar weken is, helpt identificeren of je succesvol herstelt van belastende zaken (bijvoorbeeld training, ziekte, stress). Je kijkt dus naar relatieve veranderingen van jouw HRV in de tijd.

Het is te eenvoudig om te verklaren dat een hoge HRV altijd goed is en een lage HRV altijd slecht is. Het is veel complexer. Hoewel hoge HRV over het algemeen positief is, zijn er situaties waarin een lage HRV noodzakelijk en zelfs wenselijk is. Bijvoorbeeld, tijdens zware trainingen. Een lage HRV is een weerspiegeling van je fight-or-flight systeem dat op het juiste moment je hartslag verhoogt voor activiteit. Als je ANZ goed werkt zal daarna je HRV  herstellen, en neemt je rest- and digest systeem het over om te herstellen.

Deze schommelingen treden gedurende de dag op, omdat verschillende dagelijkse stressoren je systeem voortdurend uitdagen. De trap oplopen, maar ook stressvolle momenten op je werk verlagen je HRV.

Het monitoren van je HRV helpt een piekproductiviteit te bereiken, stress te beheersen en kan ook je trainingsregime verfijnen.

De HRV-metingen die deelnemers in onze programma’s doen worden altijd in de context van de omstandigheden beoordeeld. De coaching aan deelnemers wordt gebaseerd op de HRV-metingen in hun persoonlijke context. Blijkt bijvoorbeeld dat een deelnemer structureel een veel lagere HRV heeft in de ochtend dan in de avond, dan gaan we meer slaapdata verzamelen en analyseren (hoeveelheid REM, diepe en lichte slaap, hartslag gedurende de nacht, ademfrequentie tijdens slaap, aantal slaapcycli). Deze data verzamelen we met een Polar Ignite of Vantage V die deelnemers 24/7 dragen.

Naast slaap is ook de invloed van ademhaling, mindset, beweging en voeding op de HRV in onze programma’s een belangrijk aandachtspunt. Door al deze factoren te koppelen aan de HRV-scores krijgen deelnemers handvatten hoe ze hun persoonlijke HRV kunnen interpreteren en verbeteren. Heb je een hogere HRV dan ben je veerkrachtiger en kun je beter met stressvolle situaties omgaan.  Omdat we ervan uitgaan dat je beter goed met stress kunt leren omgaan omdat je er altijd mee te maken hebt in het dagelijks (werk)leven is het belangrijk om maximaal veerkrachtig te zijn.

Meer weten? Mail naar info@lesstress.biz of bezoek www.lesstress.biz